鷹嘴豆

華人熟知的雪蓮子

鷹嘴豆(Chickpea)

鷹嘴豆因其形狀尖如鷹嘴而得名，亦稱作雞豆或埃及豆、雞心豆等，是印度和巴基斯坦的重要的蔬菜之一；在台灣又有雪蓮子的外稱。

 

 

食材營養：

鷹嘴豆是複合碳水化合物，卻也是植物蛋白的良好來源 。

1份（25公克）可提供約4.8克蛋白質（與皇帝豆、花豆、碗豆仁、黑豆和扁豆等類似食物中的蛋白質含量相當），還有必需脂肪酸、礦物質，如鉀、磷、鎂、鈣、鐵和鋅，它還提供維生素，如維生素A、E、B1、B2、菸鹼酸、B6和葉酸。

 

生理功效：

• 有益於消化

飲食中加200克鷹嘴豆三週，有助於促進有益細菌（如雙歧桿菌）的生長，腸道細菌轉化為短鏈脂肪酸丁酸鹽，同時抑制有害細菌。

每天給予104克鷹嘴豆12週，與不吃鷹嘴豆的情況相比，發現有吃的腸道功能會有改善，包括更頻繁的排便和排出的大便更柔軟。 

• 增加飽足感，幫助減輕體重

含有豐富的蛋白質和纖維，有助於讓人感覺飽足感，抑制對食物的渴望。

一項研究與不吃鷹嘴豆的人相比，經常吃鷹嘴豆的人可減少53％肥胖機率，體重質量指數和腰圍平均比沒有經常食用鷹嘴豆低。 

• 有助於控制血糖

鷹嘴豆含有澱粉、纖維和蛋白質，是一種緩慢被消化吸收的碳水化合物，不會突然增加血液中的血糖，屬於低升糖指數的食物。

若與吃含全麥穀物或白麵包的食物相比，若是吃200克鷹嘴豆食物的人，血糖可降低了21％。而持續12週，每週吃728克鷹嘴豆的人，可顯著降低空腹的胰島素濃度。 

• 降低心臟病風險

為期5週的研究，在47名健康成年人日常飲食中加入鷹嘴豆或小麥，結果吃鷹嘴豆的人LDL-膽固醇比吃小麥低了4.6％。

鷹嘴豆中的膳食纖維、蛋白質、植物固醇含量較高，還有對心臟健康鎂和鉀，都是促進心臟健康的重要潛力營養素。

 

烹調方式：

拌入沙拉、做醬、加入湯中、搗碎成泥

 

注意事項：

先清洗，再浸泡：乾燥的鷹嘴豆，在烹飪前需浸泡在乾淨的水中8到10小時，以達到最佳的風味和質地。浸泡後豆類可減少了烹調所需的時間，也有助於去除一些導致腸胃不適的寡聚醣以及生豆類中的有害物質。

  

食譜：

鷹嘴豆泥

藜麥沙拉