青花菜
富含蘿蔔硫素、異硫氰酸酯化合物
青花菜（苔）
Broccoli (Brassica oleracea var. italica)
屬於十字花科甘藍類蔬菜。又稱西蘭花、綠花菜、綠花椰菜、百加利，和花椰菜、結球甘藍、翠綠花椰菜同為甘藍的變種。
食材營養：
含有維生素A、β胡蘿蔔素、維生素C，和鈣、磷、鐵、鈉、少量硒等礦物質，其中即使烹調後維生素C的含量仍可保留。
生理功效：
- 幫助對抗癌症
含有硫代葡萄糖苷，吲哚、蘿蔔硫素ｃ化合物等。
- 異硫氰酸酯化合物(isothiocyanates)的最佳來源之一，可降低氧化壓力、保護細胞線粒體功能、中和致癌物和對抗毒素來對抗癌症。減少因不良飲食、環境暴露、重金屬和衰老過程中的毒素。異硫氰酸鹽通過刺激釋放特殊的“致癌化學物質”來加速體內毒素的清除。
- 蘿蔔硫素(Sulforaphane)是植化素中的最有效「二期酵素」（phase II enzyme），而這種酵素具有破壞致癌物質，有助於降低某些最致命的癌症風險，包括前列腺癌。而青花苗（broccoli sprout）的蘿蔔硫素含量比青花菜多出20-50倍。
許多研究表明，十字花科蔬菜等高抗氧化食物可抑制癌性腫瘤的生長並阻止 DNA 損傷的發生，因此它們可以顯著降低患結腸癌、膀胱癌、前列腺癌、乳腺癌和其他癌症的風險。
根據世界癌症基金會（World Cancer Research Fund）的報告，每週攝取吃1至2杯青花菜，能降低罹患肺癌、乳癌、卵巢癌、食道癌、口腔癌、前列腺癌及黑色素瘤的風險。
- 維持腸道微生物群體健康
英國研究健康成人每天給予1杯蕓薹屬蔬菜（青花菜、花椰菜、青花菜番薯湯），結果發現可減少的糞便中的產毒細菌。
豐富的異硫氰酸蘿蔔硫素化合物可以有效對抗腸道內的有害細菌。
- DNA保護作用
義大利針對每天抽十根菸的大學年輕男性，給予1.3杯蒸熟青花菜10天，青花菜組可減少血液中的DNA受損。且青花菜、小白菜和甘藍菜含有的生物活性蘿蔔硫素，可以增加致腫瘤抑制基因活性的表觀遺傳，增加對抗癌症的防禦力。
- 降低血糖
青花菜中的蘿蔔硫素可能有助於降低血糖，有助於第2型糖尿病與肥胖者食用。
- 保持強壯的骨骼
青花菜是維生素 K、鈣、鎂和鉀的極好來源，對骨骼、指甲和牙齒的健康至關重要。
烹調方式：
可以蒸、炒、烤、炒、做成泥等。
高溫烹飪會導致它失去一些營養。建議低溫和較短的時間烹飪。
建議切開青花菜後，靜置至少30-90分鐘，有助於保留青花菜中蘿蔔硫素。
- 在爐子上用一些橄欖油炒少於 10 分鐘
- 在沸水中快速焯幾分鐘
- 在175~180 度的烤箱中烤約 20 分鐘
- 在幾分鐘內快速蒸花椰菜，把它加入一個有水的大鍋裡，讓它蒸四到五分鐘或直到變軟。這是保存高營養素的方法。
注意事項：
- 青花菜不同於花椰菜，兩者是十字花科親戚。
花椰菜整體為半球形，有白色、黃色、綠色、紫色等品種。青花菜整體為扁球形，小花球較分散
花椰菜是吃花原體 ，屬於尚未分化的組織。
青花菜則是吃還沒開花的花蕾，屬於已分化的組織，容易變黃，想要延長保鮮期限的話，可以先汆燙後，再冷凍保存。頭或樹狀小花是最受歡迎的部分，包括整個莖稈都可食用且富含營養。
- 烹煮確實會造成水溶性營養素的流失，像是維生素C不耐熱，烹煮就會破壞維生素C，綠花椰菜水煮會造成35%的維生素C流失，而油炒方式則減少約20%。
- 甲狀腺功能失調者及腹脹的人不宜大量生食用高麗菜。
最佳賞味時間：
1-4、11-12月
食譜：
日式豆漿燉菜
咖哩蔬菜
七彩烤蔬