奇亞籽

奇亞籽（Chia Seed）

來自芡歐鼠尾草的植物種子，原產於墨西哥和危地馬拉地區，墨西哥把奇亞籽當作和玉米一樣的主食。徑約1mm的橢圓形種子，顏色為棕黑色，外觀看起來有點像淡色的罌粟籽，類似山粉圓，很會吸水，可以吸收10-12倍的液體，也因此奇亞籽特別有飽足感。

食材營養：

奇亞籽的特有營養素，纖維、鈣、鎂、鐵，菸鹼酸及維生素A、E、B2。 ω-6:ω-3 比＝1:3。

生理功效：

• 保護心臟血管

奇亞籽有植物性ω-3脂肪（α-次亞麻油酸；ALA）。ALA是人體必需脂肪酸，身體無法自行產生的脂肪，需透過飲食補充。奇亞籽中含有大量抗氧化劑，纖維和維持心臟健康的脂肪。可降低血壓、血液中膽固醇，保養心臟，維持健康。

• 降低血糖

纖維可降低醣類被消化以及糖被吸收到血液中的速度，延緩飯後血糖上升。攝取奇亞籽比另一富含纖維的麥麩更能降低糖化血色素（HbA1C）濃度。

• 增加飽食感，控制體重

針對 24 名參與者的研究發現，與吃不含奇亞籽的優格相比，早餐吃 07 公克或 14公 克奇亞籽和酸奶混合後，短時間期內會增加飽腹感並減少其他食物攝取量。成年人膳食纖為攝取量每天攝入25-35克，一盎司（28 克）奇亞籽含有接近 10 克的膳食纖維。含奇亞籽食物的高蛋白飲食可以降低飢餓素(ghrelin；負責刺激飢餓感)的濃度。

• 改善消化

含有高纖維的奇亞籽包含了兩種類型的纖維：可溶性和不溶性纖維，有助於緩解便秘和腹瀉。

• 豐富的抗氧化劑

含有一些抗氧化劑包括：咖啡酸、綠原酸、山奈酚、槲皮素等抗氧化劑可以幫助對抗體內的自由基。自由基會導致氧化壓力和細胞損傷。綠原酸可能有助於降低血壓，而咖啡酸具有抗炎作用。

• 提高能量和運動表現

運動員經常使用奇亞籽來補充碳水化合物，有助於儲存肌肉和肝臟中的最大肝糖儲存量，優化耐力並提高運動表現。一項研究指出，一半的運動員喝了 100% 的開特力(Gatorade)運動飲料，而其他人則喝了一半的開特力和一半的奇亞籽飲料，結果有食用奇亞籽可以提高持續 90 分鐘的運動表現，此外，奇亞籽中的蛋白質可以幫助增強肌肉質量並增加力量，提升運動表現。

• 強健骨骼

奇亞籽能增強骨骼健康並保持骨密度，因為奇亞籽富含鈣和錳，這兩種礦物質對維持骨骼健康非常重要。一盎司奇亞籽含有您一天所需鈣的 18%，同時還能滿足您每日所需錳的 30%，以幫助構建更強壯的骨骼。

烹調方式：

可以生吃，浸泡在果汁中，或添加到燕麥片、布丁、冰沙和烘焙食品中。也可以撒在麥片、優格、蔬菜或米飯上。此外，可作為粘合劑。

• 吃之前先磨碎，可以加入麵粉做煎餅、鬆餅、麵包、義大利麵等，然而只要磨碎都要儘快吃減少氧化。
• 1湯匙奇亞籽粉加5湯匙水，靜置15分鐘，可以取代蛋作烘焙。

 

注意事項：

吃之前需要浸泡，約1:10的比例混合加入水中，讓它們靜置30分鐘到2小時，奇亞籽外層有一層薄薄黏液釋出，更能潤滑腸道。建議不要直接吃未泡過的奇亞籽，除非要大量喝水。

 

食譜：

莓果飲