咖啡

咖啡（coffee）

兩種最常種植的咖啡是阿拉比卡咖啡和羅布斯塔咖啡。咖啡豆是咖啡植物漿果的種子。

食材營養：

咖啡含有許多有用的營養素，包括核黃素（維生素B2）、菸鹼酸、泛酸、鎂、鉀和各種酚類化合物，或抗氧化劑。

 

生理功效：

• 高抗氧化劑

一杯咖啡中的多酚抗氧化劑高於可可、綠茶、紅茶。咖啡的兩種主要抗氧化劑是綠原酸和咖啡酸，有助於保護細胞免受損傷和氧化壓力。能有效對抗自由基損傷，它會增加血液中抗氧化劑的含量。

• 保護肝臟健康

可以促進血液循環，刺激肝臟。在一篇研究中發現增加咖啡的攝取可降低C型肝炎患者肝病發展降。另外，每天喝一杯咖啡，可降低20%酒精性肝炎的發病率。並可預防肝硬化，包括酒精性肝硬化。

• 降低膽結石的生成

咖啡因或咖啡中的成分，可以防止膽結石的形成。膽結石是由膽固醇構成的。咖啡可以防止膽固醇在膽囊中形成結晶，刺激膽囊收縮並增加膽汁的流動，以免膽固醇積聚。一項跟踪10年膽結石的發展及其咖啡飲用觀察，發現與不喝咖啡的男性相比，經常喝咖啡的男性患膽結石的可能性要小得多。而另一一項類似的研究，在女性身上也發現了同樣的結果。

• 降低憂鬱

它可能對某些人有神經系統益處並充當抗憂鬱藥。咖啡因可能會影響精神狀態，例如提高警覺性和注意力、減少焦慮和改善情緒。每天攝入少於 6 杯咖啡的適度咖啡因與較低的抑鬱和自殺風險有關。然而，在少數敏感個體中，較高量的咖啡因可能會增加焦慮、不安和失眠。突然停止攝入咖啡因會導致頭痛、疲勞、焦慮和情緒低落幾天，並可能持續長達一周。當比較最高（4.5 杯/天）和最低（<1 杯）咖啡攝入量時，患憂鬱症的風險降低了 24%。發現，每多喝一杯咖啡，抑鬱症的風險就會降低 8%。每天攝入 68 至 509 毫克咖啡因（約 6 盎司至 2 杯咖啡）的益處最大。

• 幫助燃燒脂肪

咖啡的研究發現，可以促進脂肪燃燒，提升3-11%新陳代謝，而達到減肥的效果。咖啡因使肥胖者的脂肪燃燒增加 10%，瘦人增加 29%，但對長時間飲用咖啡的人則無顯著影響。其中在攝取咖啡因後三小時內，新陳代謝平均提高 7%。

• 可能有助於預防糖尿病

每天喝 6 杯或更多杯咖啡，可以顯著降低第 2 型糖尿病的風險。每喝一杯咖啡，第2 型糖尿病的風險就會降低 7%。可能因為綠原酸是咖啡中的主要抗氧化劑之一，可減少含糖或高碳水化合物食物中葡萄糖的吸收，減緩餐後糖分釋放到血液中，有助於預防胰島素阻抗。

• 促進心臟健康

未經過濾的咖啡中的咖啡醇(cafestol)和咖啡豆醇( kahweo)是抗氧化劑的重要來源，它們是與咖啡的膽固醇的二萜化合物作用有關。此外，咖啡攝取量可降低心臟衰竭和中風風險。咖啡甚至能降低心律不整，儘管有人覺得咖啡會加快心跳，並讓人感到緊張。只約增加 3-4 毫米/汞柱的血壓，長時間飲用就無影響。在大型流行病學研究，發現習慣性飲用咖啡的人可降低所有死率和心血管病死亡率。

• 可能具有抗癌特性

喝咖啡與多種癌症的風險降低有關，包括口腔癌、咽癌、結直腸癌、肝癌、前列腺癌、子宮內膜癌和黑色素瘤。一項研究發現，每天喝 4-5 杯咖啡的人，罹患結直腸癌可降低 15%的風險。

• 提高身體表現與認知

咖啡因會刺激神經系統，對脂肪細胞發出訊號，分解體內脂肪，也會增加血液中的腎上腺素（腎上腺素）濃度，增強表現並有助於提高注意力和耐力。咖啡還被證明可以增加大腦的血流量，這有助於支持認知。咖啡和咖啡因已被廣泛研究作為阿茲罕默症（降低 32-60%風險）和其他神經系統疾病的自然療法。

烹調方式：

煮、過濾

注意事項：

• 健康成人的“適量”：每天最多可攝取 500 毫克咖啡因，大約是五杯自製普通咖啡或略多於一杯星巴克咖啡（約 410 毫克）。對於孕婦來說，每天約 200 毫克或更少。建議理想情況下每天喝一到兩杯。
• 咖啡的副作用是什麼？一些最常見的症狀包括噁心、嘔吐、腹瀉、焦慮、失眠和頭痛。其中許多與咖啡因攝取有關，因此建議那些持續會有不良副作用的人應減少攝取。
• 每種飲料中咖啡因的含量不同，通常，一杯 8 盎司的咖啡含有約95 毫克的咖啡因，與等量的紅茶和綠茶中咖啡因分別僅含有 48 毫克和 29 毫克。

最佳賞味時間：

• 將咖啡豆或咖啡粉放入密閉不透明容器中，室溫避光。或放置在涼爽的黑暗櫥櫃內。暴露在濕氣、空氣、熱量和光線下會使咖啡失去其風味。咖啡包裝若不能長時間保存咖啡，因此將大量咖啡轉移到密封容器中。
• 如果將咖啡存放在非常密封的容器中，則可以將其冷凍。即使在冷凍室中暴露於少量空氣也會導致凍傷。