亞麻籽

亞麻籽(flax seed)



亞麻科植物亞麻的種子。是在全球各地廣泛栽培的植物,可能原產於西亞,中國內蒙古、甘肅、青海、新疆、黑龍江和雲南等地。種籽小點扁平,棕色、棕褐色或金黃色的種子,長的有點像芝麻。

食材營養:

亞麻籽中的銅、鉀、硒、維生素B1、K、葉酸、膽鹼等; 木質素(lignans)高。 ω-6:ω-3 比= 1:4。


生理功效:

  • 保護心臟血管

亞麻籽含有植物性ω-3脂肪(α-次亞麻油酸;ALA)。ALA是人體必需脂肪酸,身體無法自行產生的脂肪,需透過飲食補充。高量的ALA攝取可以降低14%的心臟病風險,約建議每天攝入約1.8克ALA。亞麻籽中的可溶性纖維含量,可促進膽汁排出體外,降低血液中的膽固醇。攝取兩者均可降低血壓、血液中膽固醇,保養心臟,維持健康。高脂血症患者每天接受30克生亞麻籽粉,持續40天。在研究結束後,服用亞麻籽粉組的血脂都有降低。

  • 降低血糖

纖維可降低醣類被消化以及糖被吸收到血液中的速度,延緩飯後血糖上升。研究指出,第2型糖尿病患者每天服用1-2湯匙亞麻籽粉可使空腹血糖降低8-20%。

  • 增加飽食感,控制體重

亞麻籽中約40%的可溶性纖維,遇水會變黏成凝膠狀態,因此延緩消化,增加飽足感,降低食慾。可以幫助減少脂肪,減少對糖的渴望。成年人膳食纖為攝取量每天攝入25-35克,每天只吃兩湯匙亞麻籽就可提供約1/4的纖維需求。

  • 改善消化

含有高纖維的亞麻籽,可有助於緩解便秘和腹瀉。包含可溶性和不溶性纖維。

  • 降低罹患癌症風險

亞麻籽中含α-次亞麻油酸、不可溶纖維、抗氧化劑等,有助於身體降低自由基的含量,這些營養素通常能降低某些類型癌症,如:結腸或乳腺癌的罹患。亞麻籽含有高量的木質素,木質素是天然的植物雌激素,可以調整體內雌激素代謝與活性(亞麻籽具有雌激素和抗雌激素特性),可降低停經後乳腺癌,前列腺癌。

 

烹調方式:

發煙點較低,適合涼拌、烘烤、微波和蒸水煮。不宜煎、油炸等高溫烹調。

  • 磨成粉比較好吸收營養,最好在吃之前立即研磨,這樣就減少暴露在空氣中。
  • 亞麻籽浸泡溫水至少10分鐘,或在較冷的水中浸泡2小時或過夜,然後將整個凝膠狀混合物(種子加水)添加到食物中。
  • 1湯匙亞麻籽加3湯匙水,拌勻至黏稠狀,可取代蛋做烘焙。

 

注意事項:

需避光保存,避免油脂受光照射破壞。放置冷藏保存,避免溫度高油脂受熱裂解。

食譜:

綠拿鐵