身體缺乏營養素的23個徵兆
現代人看似隨時隨地都能攝取到各式各樣的食物，以為營養缺乏似乎跟你我無關，實際上，營養缺口的情況卻經常發生在每個人身上，因為缺乏的徵兆是悄悄地出現、不明顯容易被我們忽略。
當徵兆開始演變成惱人的「症狀」時，多數人急著去對「症」下藥，反而忘記了這些症狀最初是由於營養失衡所造成的。本篇文章便為您羅列出常見23個身體缺乏營養素的徵兆，您可以對照自身經驗與飲食，找到相對應的食物來療癒自己。
本文編譯自Dr. Eric Berg的Youbute頻道 23 Signs Your Body Is Deficient in Nutrients - YouTube
在進入正題前，首先提到三個造成營養缺乏的主因：
一、因腸道受損導致吸收不良：
胃酸、膽汁或胰消化液缺乏，導致無法好好吸收營養素。
→尋求專業醫事人員來調理
二、營養攝取不足或不均衡，亦或是食物本身缺乏足夠的營養：
由於種植的土地貧瘠或過度依賴化肥，使土壤內生態受嚴重破壞所致。
→選擇在地且當季食材，透過學習累積知識、知道如何選擇
三、攝取過多超加工、精緻食品和糖，消耗體內營養。
→找合格的營養師調整自己的飲食
身體缺乏營養素的23個徵兆
- 指甲出現白色斑點：代表缺乏鋅，但極有可能是由於過去3個月攝取太多糖或精製碳水化合物導致體內缺鋅。
→適量補充含鋅的食物或保健食品，停止糖的攝取。
- 皮膚出油、毛孔粗大：
若此種情形發生在男性身上時，代表體內缺乏鋅，鋅可調節雄性激素，若缺乏會導致雄性激素過多，使得皮脂腺過度分泌油脂。若發生在女性身上，則是胰島素阻抗引起多囊性卵巢症候群(PCOS)，促使雄性激素分泌過多。
→補充含鋅的食物或保健食品，並減少糖或精緻碳水化合物的攝取。 - 足後跟乾裂、嘴角乾裂：
此種症狀與體內缺乏維生素B2、B3有關，更有可能與維生素D缺乏相關，因為維生素D能協助體內合成維生素B的微生物生長。
→補充維生素D或食用富含維生素B的營養酵母。 - 皮膚乾裂脫屑(額頭、鼻翼)：
若皮膚出現乾裂脫屑的情形，代表缺乏Omega-3脂肪酸，由於生活中攝取過多的Omega-6（豬肉、花生油、玉米油、大豆油、油炸食品），造成Omega-3攝取不足。
→多吃富含Omega-3的魚類，如沙丁魚、鯖魚或補充鱈魚肝油來改善。 - 眼白泛黃：
因黃疸所產生的一種症狀，表示可能有肝或膽囊功能異常的問題，其中膽鹽缺乏會導致膽固醇代謝減緩並阻塞。
→可補充含膽鹽的產品來改善。 - 持續咳嗽：
代表缺乏鈣，鈣不僅能幫助改善免疫系統，也能放鬆喉嚨、喉頭。
→睡前補充200毫克 L-乳酸鈣。
- 牙齦紅腫出血：
缺乏維生素C，為壞血症的前兆。
→減少糖的攝取，由於糖的化學結構與維生素C非常相似，而人體會傾向先吸收糖取代從食物裡獲取的維生素C，並且多補充綠色蔬菜，增加植化素可以抗發炎。
- 夜盲症：
若發生夜盲症代表體內缺乏維生素A，如今的飲食有許多宣稱含有β-胡蘿蔔素的麥片或精製穀類，但β-胡蘿蔔素僅是維生素A的前導物質，其最容易被吸收利用的型態為動物性維生素A-視黃醇(Retinol)，如：乳製品、鮭魚、魚油、牛肝及蛋黃。此外，膽囊、膽汁若功能異常也會影響維生素A的吸收。 - 嘴唇乾裂：
代表缺乏維生素B2、B3，由於各種經過加工的碳水化合物(麵條、麵包等)已把富含維生素B的部分剔除，長期缺乏協助形成皮膚組織的維生素B會導致糙皮病。
→最佳的改善方式為減少精緻碳水化合物的攝取，增加全榖雜糧類攝取，以及含有完整維生素B群的營養酵母。 - 腳掌或腳踝水腫：
代表缺乏鉀，或鈉攝取過多導致鉀鈉失衡。
→補充大量綠色蔬菜，減少鈉鹽及精緻糖類的攝取，或服用含鉀的電解質補充品，幫助腳踝液體排出。
- 渴望吃冰：
代表缺乏鐵，常見於女性經期大量流失血液的時候。
→多攝取紅肉、肝臟、雞蛋，若是想從補充品裡獲得鐵，建議選擇草飼動物的肝或脾臟萃取物。
- 心絞痛：
代表缺乏維生素E，平時若攝取過多缺乏維生素E的精緻碳水化合物，容易導致動脈鈣化，造成堵塞。
→減少攝取精緻碳水化合物，補充生育三烯酚(Tocotrienol)型態的維生素E。
- 抽筋：
缺乏鎂、鉀、鈉、維生素B1，最常見的為缺乏鎂。
→多吃富含葉綠素及鎂的綠葉蔬菜。
- 易怒、暴躁、焦慮、過度思考：
代表體內缺乏維生素B1。
→食用營養酵母或含營養酵母的保健食品改善，也有助於入睡。
- 氣喘：
氣喘代表肺部發炎，當維生素D缺乏時，容易發生氣喘。
→維生素D或做日光浴能減緩發炎反應。
- 眉毛外側脫落：
出現此症狀通常代表甲狀腺功能低下或是缺乏碘。
→食用海帶或海藻萃取物。
- 右肩頸緊繃：
右肩頸緊繃通常表示膽汁引流出現問題，膽結石堵在右側肋骨下的膈神經附近，這條神經牽動著我們右側的肩頸。
→補充膽鹽或豬牛的膽汁萃取物，使膽汁容易排出。
- 作惡夢：
可能缺乏維生素B1
→食用營養酵母或避免攝取精緻碳水化合物來改善。 - 夜間食慾強，渴望吃鹹食：
代表體內缺乏鈉、電解質
→增加食用海鹽或是液態鎂的攝取。 - 下背緊繃、痛：
代表缺乏維生素D。
→每日在睡前或隨餐補充至少10,000 IU的維生素D來抑制發炎反應。
- 渴望吃土：
常見於女性經期、貧血時，代表缺乏鐵。
→多攝取紅肉、肝臟、雞蛋及生洋蔥，增加維生素C食物攝取，如芭樂、奇異果等，以增加鐵的吸收。
- 勃起功能障礙：
代表體內缺乏鋅導致睪固酮含量不足
→多攝取含鋅的食物或保健食品可改善。 - 憂鬱：
代表缺乏維生素D，維生素D能提高血清素，被稱為天然的百憂解且無副作用，另一個有效的改善方式為嘗試多斷食，也有助於改善心情。
以上為23個身體缺乏營養素的徵兆，若有出現以上徵兆，都需要特別注意自己是否有營養素不足的情形，並尋求醫生及營養師的幫助。