鷹嘴豆泥
鷹嘴豆泥

份量: 4人份 烹調時間: 80 分鐘 準備時間:20分鐘

鷹嘴豆泥是埃及和中東地區食用了幾個世紀的食物。

鷹嘴豆中含複合碳水化合物,卻也是植物蛋白質的良好來源 ,有助於有益細菌(如雙歧桿菌)的生長,轉化成短鏈脂肪酸丁酸鹽,同時抑制有害細菌。鷹嘴豆泥常與蔬菜、麵包和烤肉搭配一同食用。

 

食材介紹:

  1. 鷹嘴豆
  • 營養:

鷹嘴豆因其形狀尖如鷹嘴而得名,亦稱作雞豆或埃及豆、雞心豆等,是印度和巴基斯坦的重要的蔬菜之一;在台灣又有雪蓮子的外稱。

鷹嘴豆是複合碳水化合物,卻也是植物蛋白的良好來源 。1份(25公克)可提供約4.8克蛋白質。

鷹嘴豆中的膳食纖維、蛋白質、植物固醇含量較高,還有對心臟健康鎂和鉀,都是促進心臟健康的重要潛力營養素。有助於讓人感覺飽足感,抑制對食物的渴望。

 

飲食中加200克鷹嘴豆三週,有助於促進有益細菌(如雙歧桿菌)的生長,腸道細菌轉化為短鏈脂肪酸丁酸鹽,同時抑制有害細菌。

 

 

  • 挑選:

乾燥鷹嘴豆,浸泡過,經過電鍋燜煮軟,花的時間長,需從用水浸泡8小時。

罐裝鷹嘴豆,未煮,取出直接使用,味道難免帶點金屬和潮濕的罐頭味。

口感像鬆軟的花生,適合搭配米飯蒸食,也可以加入沙拉食用,或是與咖哩醬一同烹煮。

 

 

  1. 橄欖油
  • 營養:

從橄欖果實提取的天然油,油中主要脂肪酸是一種稱為油酸的單元不飽和脂肪,佔總油含量的73%。含有高濃度的抗氧化劑多酚、橄欖苦苷(oleocanthal)、類黃酮(flavones)等化合物,具有抗血管新生、抗發炎、抗氧化劑、抗癌等作用。

建議攝取量:每天1/2-1湯匙(7-13.5克),可降低心血管疾病與死亡。

 

  • 挑選:

 

  • 橄欖油酸價

在0.8以下,油中沒有任何負面風味,可能帶有果香、青草香等,才有資格被評為「特級初榨橄欖油」。

 

  • 「單果橄欖油」

最大的不同是只採用了單一橄欖品種的新鮮果實,相對於口味模糊的多果橄欖油,單果特級初榨橄欖油口味風格明晰,可像紅酒一樣品鑑;生產工藝也更為苛刻,地域限制突出,不僅在採收時不能損傷果皮,將果實及時加工取油,而且需將不同品種橄欖果嚴格隔離開,只有人工才能完成。

 

製程就算符合「冷壓初榨」,但果實有瑕疵,或榨出來的油因為其他因素影響,造成油耗味,這就影響到了油的品質。

 

  • 不要選經過純化、精煉的「精製橄欖油」、「純橄欖油」。

 

 

  • 烹調

特級初榨橄欖油的發煙點約是191度。適合各種煎、煮、炒的烹飪方式,建議從冷鍋冷油開始,倒油後才開火,讓溫度慢慢上升,中溫拌炒,盡量避免冒出白煙。

【材料】
1茶匙
橄欖油
2大匙
檸檬汁
1顆
大蒜
3瓣
芝麻醬
1大匙
300 g
【步驟】
  • 1

    鷹嘴豆泡水一晚。

  • 2

    鷹嘴豆去水,加入乾淨水,入鍋煮至軟,建議以電鍋反覆煮兩次,每次煮後悶一小時。

  • 3

    鷹嘴豆去水後,放入食物調理機,再加入芝麻醬、大蒜(可先用水燙過去嗆味)、加入檸檬汁、橄欖油、鹽,攪打均勻成泥。若醬泥太乾,可加入鷹嘴豆水。

  • 鷹嘴豆泥
    4

    取出放入盤子,撒上胡椒粉,淋上適量橄欖油,即可。可以搭配沾麵包、玉米餅、生蔬菜、瓜類、番茄、放入麵條上。