份量： 4人份 烹調時間： 10分鐘 準備時間：15分鐘

蛤蜊的omega-3脂肪酸與豐富十字花科蔬菜高麗菜均是最佳的抗氧化、抗癌食材，簡單快速的料理，卻能啟動多種健康防禦系統的功用。適合喜歡清淡、原味，卻又不失鮮甜美味的一道健康無油料理。

食材介紹：

1. 蛤蜊

• 挑選：

拿起幾個蛤蠣，輕輕互碰一下，輕撞擊的聲音跟小石頭互碰的聲音一樣是實心的，那就是好的蛤蠣。

如果聲音有點空空的，那很有可能就是蛤蠣殼有破損，或是裡頭的蛤仔肉縮水，都是不新鮮的。

第二個教大家怎麼看蛤蠣大小肥美，後底屁股比較大，屁股越大，就表示裡頭的肉越肥美，是挑選肉質的關鍵。

第三個購買前還是記得問一下攤販是否已經有吐沙。若未吐沙，可先讓新鮮的蛤蜊吐沙，使用1公升的生溫水加30公克的鹽。放置在常溫陰暗處兩至三小時。

• 營養：

貝類是高品質的蛋白質來源，脂肪含量雖然不高，但含有100克的蛤蜊含有45 毫克的DHA 和22毫克 EPA的omega-3 脂肪酸。

蛤蜊含有的鋅、銅、碘、鐵、硒等豐富的礦物質來源。是熱量脂肪低，但營養密度高的海產食物。

• 烹調

使用蒸煮處理可保留食物中的n-3脂肪酸。

    2. 高麗菜

• 挑選：

尖頭高麗菜屬於高山種植，吃對時間即會有美味甜美的高麗菜，適合在秋冬天食用。它不是非一年四季的蔬菜。

對半切開的高麗菜，葉片結構較蓬鬆，口感會清脆，手拿起比看起來得輕。想吃偏硬的口感(比如煮火鍋)，咬下去會出水，並享受葉面甜味的就挑結實的，拿起來比看起來的重。

• 營養：

吲哚（indole），能改變雌激素的代謝，降低乳癌風險。

異硫氰酸鹽，可降低致癌物的毒性，有效預防肺癌和食道癌。

蘿蔔硫素，是抗氧化物，可以增強體內酵素的解毒能力，

也是維生素C和植物纖維的良好來源。

• 清洗：

在清洗高麗菜之前，去除核心和任何腐爛的外葉。用流動水沖洗撥開的高麗菜葉。

• 烹調

• 高麗菜的烹調方式，蒸熟(0-20分)、微波(0-3分)或油炒(0-5分)後的營養素流失差異不大。

  水煮雖然會而流失硫配糖體於煮菜的水中，可以把燙煮青菜的湯喝掉，或是加入湯中即可避免營養成分流失。